「プランク」で腹筋を鍛えてポッコリおなか解消

暖かい季節が近づくにつれ、これまで着てきたコートも脱いで、外出時はちょっと薄着になる。身軽になって気分も軽やかになるのはいいのだけれど、それとともに気になってくるのが、おなかの出っ張りだ。

夏までにポッコリおなかをどうにかしないと、Tシャツなんて着られない! ボクも含めて、そんな人は多いのではないだろうか?

そこで今流行りのおなかに効く筋トレ「プランク」をやってみることにした。いわゆる「腹筋」ではなく、気軽に腹筋や背筋のインナーマッスルを鍛えることができる筋トレだ。

基本のプランク「フロントブリッジ」

基本となるのが「フロントブリッジ」や「ホバー」と呼ばれるこの姿勢。単に「プランク」というと、この姿勢を指すこともある。

いわゆる"6パック"と呼ばれる割れ目を作る「腹直筋」、背中のインナーマッスル「脊柱起立筋」を鍛えることができる。

「プランク」で腹筋を鍛えてポッコリおなか解消

姿勢の取り方は、まず両肘とつま先を床に付け、足を腰の幅ぐらいに開く。そして上半身が床と平行になるように、まっすぐ伸ばす。

とはいえ、この姿勢は意外とキツイ! じっとしているだけなのに筋肉がプルプル震えてきて、汗がジワッと出てくる

「プランク」で腹筋を鍛えてポッコリおなか解消

でも腰が山なりに上がったり(左写真)、逆に下がったりしないようにして(右写真)、正しい姿勢をキープすることが大事だ。

30秒を3セットで、セット間の小休止は15秒ぐらいから始めてみよう。もし無理そうなら、1セットを15秒にしたり、小休止を30秒にしたりして、無理なく行おう。

背筋もよくなる「リバースプランク」

フロントブリッジと逆に、おなかを上に向けて行うのが「リバースプランク」。フロントブリッジと同様、腹筋と背筋のインナーマッスルを鍛えることができるのだけれど、とくに「脊柱起立筋」を鍛えられる。猫背の改善やバストアップにもなるトレーニングだ。

「プランク」で腹筋を鍛えてポッコリおなか解消

まず両膝を立てて座り、指先が外側を向くように両手を体の後ろ側へつく。そして、体が床と平行になるように腰を持ち上げて、この姿勢をキープする。視線はあごを引いて、前方を見るようにする。

これもじっとしているだけなのに、体がだんだん熱くなってくる。足の位置が少しずれるだけで、けっこう楽になって効果が小さくなりそうなので、大きな鏡があれば、姿勢をチェックしながら行うといいかも。

「プランク」で腹筋を鍛えてポッコリおなか解消

お尻が下がったり(左の写真)上がったり(右の写真)すると、効果がある小さくなるだけでなく、腰を痛めてしまうことにもなるので気を付けよう。

こちらも30秒を3セットで、小休止は15秒ぐらいから始めてみよう。腰が悪い人は、無理をしないように。

くびれが作れる「サイドプランク」

「サイドプランク」はその名の通り、おなかの左右を鍛えるトレーニング。腹筋と背筋のインナーマッスルのうち、おなかをコルセットのように締めている「腹斜筋」におもな効果がある。

フロントブリッジではあまり鍛えられない筋肉なので、サイドプランクとあわせて行えば、ポッコリおなかをよりスッキリと見せられるそうだ。

「プランク」で腹筋を鍛えてポッコリおなか解消

まず体を横向きにして、肩のすぐ下に肘がくるようにして上半身を支える。そして腰を浮かせて体をまっすぐにして、この姿勢をキープする。上側の手は腰に当て、顔は前に向けるのがコツ。

「プランク」で腹筋を鍛えてポッコリおなか解消

こちらもまた、姿勢が崩れないように注意しよう。といっても、この姿勢をキープするのもまた大変。腹斜筋に効いているのかもしれないけれど、その前に二の腕がだるくなってくる。普段、どれだけ筋肉を使っていないのかを実感......。

これも30秒を3セット、小休止を15秒。片側を行ったら、もう片側も行う。でもきつかったら2セットでもいいかも。

動きがないので地味で「本当に効果があるの?」と思ってしまいがちだけれど、やってみると非常にキツイ! つい息を止めて力んでしまうけれど、息を止めないようにゆっくりと呼吸を維持しよう。

2週間ぐらい続けると効果が出てくるといわれるので、三日坊主にならないよう、根気よく続けてみることにしよう。でも、続けられるかな......。

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牛島義之(うしじまよしゆき)

アウトドア雑誌の副編集長職を経て、フリーランスとして独立。以降、アウトドアをはじめ、遊びにまつわる数々の原稿を雑誌やWEBサイトにて執筆している。 ⇒今日も明日も『ゆる~い生活』

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