多くの場合、体型で気になるのは、おなかの出っ張り。
ポッコリおなかをどうにかしないと、Ｔシャツだって格好よく着られない！ ボクも含めて、そんな悩みを持つ人は多いのではないだろうか？
そこで今流行りのおなかに効く筋トレ「プランク」をやってみることにした。いわゆる「腹筋」ではなく、気軽に腹筋や背筋のインナーマッスルを鍛えることができる筋トレだ。
基本のプランク「フロントブリッジ」
基本となるのが「フロントブリッジ」や「ホバー」と呼ばれるこの姿勢。単に「プランク」というと、この姿勢を指すこともある。
いわゆる”6パック”と呼ばれる割れ目を作る「腹直筋」、背中のインナーマッスル「脊柱起立筋」を鍛えることができる。
姿勢の取り方は、まず両肘とつま先を床に付け、足を腰の幅ぐらいに開く。そして上半身が床と平行になるように、まっすぐ伸ばす。
とはいえ、この姿勢は意外とキツイ！ じっとしているだけなのに筋肉がプルプル震えてきて、汗がジワッと出てくる
でも腰が山なりに上がったり（左写真）、逆に下がったりしないようにして（右写真）、正しい姿勢をキープすることが大事だ。
30秒を3セットで、セット間の小休止は15秒ぐらいから始めてみよう。もし無理そうなら、1セットを15秒にしたり、小休止を30秒にしたりして、無理なく行おう。
背筋もよくなる「リバースプランク」
フロントブリッジと逆に、おなかを上に向けて行うのが「リバースプランク」。フロントブリッジと同様、腹筋と背筋のインナーマッスルを鍛えることができるのだけれど、とくに「脊柱起立筋」を鍛えられる。猫背の改善やバストアップにもなるトレーニングだ。
まず両膝を立てて座り、指先が外側を向くように両手を体の後ろ側へつく。そして、体が床と平行になるように腰を持ち上げて、この姿勢をキープする。視線はあごを引いて、前方を見るようにする。
これもじっとしているだけなのに、体がだんだん熱くなってくる。足の位置が少しずれるだけで、けっこう楽になって効果が小さくなりそうなので、大きな鏡があれば、姿勢をチェックしながら行うといいかも。
お尻が下がったり（左の写真）上がったり（右の写真）すると、効果がある小さくなるだけでなく、腰を痛めてしまうことにもなるので気を付けよう。
こちらも30秒を3セットで、小休止は15秒ぐらいから始めてみよう。腰が悪い人は、無理をしないように。
くびれが作れる「サイドプランク」
「サイドプランク」はその名の通り、おなかの左右を鍛えるトレーニング。腹筋と背筋のインナーマッスルのうち、おなかをコルセットのように締めている「腹斜筋」におもな効果がある。
フロントブリッジではあまり鍛えられない筋肉なので、サイドプランクとあわせて行えば、ポッコリおなかをよりスッキリと見せられるそうだ。
まず体を横向きにして、肩のすぐ下に肘がくるようにして上半身を支える。そして腰を浮かせて体をまっすぐにして、この姿勢をキープする。上側の手は腰に当て、顔は前に向けるのがコツ。
こちらもまた、姿勢が崩れないように注意しよう。といっても、この姿勢をキープするのもまた大変。腹斜筋に効いているのかもしれないけれど、その前に二の腕がだるくなってくる。普段、どれだけ筋肉を使っていないのかを実感……。
これも30秒を3セット、小休止を15秒。片側を行ったら、もう片側も行う。でもきつかったら2セットでもいいかも。
動きがないので地味で「本当に効果があるの？」と思ってしまいがちだけれど、やってみると非常にキツイ！ つい息を止めて力んでしまうけれど、息を止めないようにゆっくりと呼吸を維持しよう。
2週間ぐらい続けると効果が出てくるといわれるので、三日坊主にならないよう、根気よく続けてみることにしよう。でも、続けられるかな……。
関連記事
・シェイプアップに役立つスマホアプリ３選！これなら毎日続けられる
・ヘルスケアアプリで健康管理！楽しくてポイントもたまる！
・私の効果的なダイエットって何？簡単にできる「遺伝子検査」をやってみた
