「明日も仕事があるのに眠れない……」「寝たくてもぜんぜん眠くならない」
夜中に眠れず時間だけが過ぎていくと、焦ってますます眠れなくなったという経験がある人は多いでしょう。しかし、眠るためにはリラックスすることが大切なので、焦るのは厳禁です。
そこで今回は、安眠を妨げる習慣と眠れないときの対処法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
安眠を妨げる習慣とは
なかなか寝付けないという人は、生活習慣に原因がある場合があります。安眠を妨げる習慣を紹介するので、当てはまるものがある人はここから改善していくとよいでしょう。
就寝前のスマホ・タブレット閲覧
スマホやタブレットの画面は、睡眠ホルモンの分泌を妨げるブルーライトと呼ばれる光を発します。そのため、ベッドの中でスマホをいつまでも見ていると眠れなくなる可能性があるのです。
よって安眠するためには、就寝の30分～1時間程度前からスマホやタブレットを触らないほうがよいでしょう。また、帰宅後の仕事に関するメールチェックはブルーライトの影響だけでなく、ストレスの原因にもなるため、こちらも避けたほうが無難です。
就寝前3時間以内の食事
就寝直前に食事を摂ると、内臓の消化効果によって体温が上昇するため、眠気を妨げる原因になります。安眠のためには、就寝前の3時間以内に食事を摂るのは控えましょう。
仕事の関係などで難しい場合は、できるだけ軽めの食事にすることが安眠するためのコツです。
就寝前に熱い風呂へ入る
熱い風呂に入ると心拍数や血圧などが上昇するため、眠気が遠のいてしまうことがあります。就寝前に熱い風呂に入るのは避けましょう。
お風呂に入ることで快眠を促したい場合には、38～40度のぬるま湯にゆっくり20分ほど浸かるのがおすすめです。血行の循環によって体温を上げ、放熱を促すことで快眠効果が期待できます。時間としては、就寝の1時間～1時間半前に、お風呂に入るようにしましょう。
リラックスすることが大切
深夜になっても寝付けないときには「とにかく早く寝なきゃ……」と焦らず、リラックスすることが大切です。眠れないときにリラックスして快眠するための対処法を紹介します。
筋弛緩法
筋弛緩法とは身体に力を入れた後、一気に脱力して筋肉を緩めることでリラックス効果を得る方法です。
やり方は非常に簡単で、まず仰向きに寝たまま手を握りこぶしにして、全身に力を入れてつま先を天井へ向けたまま10秒間程度キープしましょう。その後、息を吐きながら脱力します。この動作を3回～5回程度繰り返せばOKです。
筋弛緩法は手や足だけでも行えます。手だけなら握りこぶしにして開く動作を、足だけの場合は足首を曲げてアキレス腱を伸ばした後、脱力する動作をおこないましょう。
ツボ押し
ツボの中には適度に刺激を与えることで、リラックスや快眠効果を得られるものが存在します。例えば「労宮（ろうきゅう）」や「百会（ひゃくえ）」は、快眠を促す効果があるツボだといわれています。
労宮は手のひらの真ん中あたりにあるツボです。手を握ったとき、中指と薬指の先端が手のひらに当たりますよね。そのちょうど真ん中を押してみてください。
労宮を中心に、手のひら全体を強めに押して刺激しましょう。自律神経を整え、リラックス効果が期待できます。
一方、百会は頭頂部に存在するツボです。全身の調子を整え、睡眠を促す効果があるため、頭の芯を刺激するようなイメージで押してみましょう。
腹式呼吸
腹式呼吸は自律神経や副交感神経を整え、リラックス効果を生みます。息を吸うときお腹をふくらませ、吐くときにお腹をへこませる動作が腹式呼吸の基本です。
仰向けになったまま胸を軽く開いて、鼻から息を吐きお腹の空気をすべて出しきった後、再びお腹を緩め鼻から5秒ほどかけてゆっくり息を吸い込みましょう。その後、お腹の空気を吐き切ります。この動作を10回ほど繰り返すのがおすすめです。
認知シャッフル睡眠法
認知シャッフル睡眠法は、脳の活動にブレーキをかけて眠りを誘発する方法です。
まず、なんでもいいので何か簡単な単語を思い浮かべてください。（会社、学校、試験などご自身がストレスを感じる単語は避けましょう）
たとえば「夏」を選んだら、頭の「な」から始まる単語を思い浮かべます。ナッツ、なでしこ、名古屋市、ナインティナイン…などなど。さらにこの単語から思い浮かぶ映像を数秒間イメージします。出しきったら「夏」の「つ」に移動します。
難しいことは何も考えず、脈絡のない単語をぼーっと並べるのがポイントです。単純なことをひたすら思い浮かべることで、脳が睡眠を妨げるあれこれを考えることをストップしてくれると言われています。
快適に眠れる環境を作ることも重要
心身ともにリラックスした状態になることが、快眠への近道といえるでしょう。
これに加え、部屋を心地よい温度にしたり、肌触りのよいパジャマや布団、首の高さに合った枕を用意したりするなど、快適に眠れる環境作りも重要なポイントです。
また、就寝前に身体が温まるドリンクを飲むことや、好きな香りのアロマを用意するのも効果的でしょう。
今回紹介した対策と併せて、ぜひ試してみてください。
